ゴルフ腰痛のリハビリ！予防対策は３つの筋肉のストレッチが有効

ゴルフ腰痛予防とリハビリについて

1. ゴルフで腰痛が起こる原因
2. ゴルフ腰痛の予防対策としてのストレッチ
3. ゴルフ腰痛リバビリのトレーニング

ゴルファーの方を悩ますものの一つに腰痛があります。とくにシニアになるとラウンドの後半になると腰の痛みをうったえる方も多いようです。

ゴルファーにとって避けて通れない腰痛の悩みですが、腰のケアと予防対策をきっちりすることで不測の事態に対応ができます。

こちらの記事ではゴルファーを悩ます腰痛が起こる原因と予防対策について詳しくご紹介します。

ゴルフで腰痛になる原因

腰痛の原因は様々なものがあって実に８割の腰痛が原因不明といわれています。比較的原因のわかりやすいゴルフにおいては以下の３点が腰痛の原因と言われています。

・筋力の低下と準備運動不足
・同じ筋肉ばかり酷使する
・腰に負担のかかるスイング

筋力の低下と準備運動不足

通常腰痛の原因としてあげられるのが筋力の低下です。
盤や腰椎を支える筋力が弱まることで骨盤が歪み姿勢が悪くなって腰痛が起こります。

また、筋肉が固い場合も腰痛が起こりやすくなります。さらに筋肉が固まっているのに加えて準備運動なしでいきなりゴルフを始めるのは最悪の結果をもたらします。

特に背中の関節と腰や股関節が硬いと可動域が狭く、上体と下半身のひねり時に体に無理な力がかかって腰の痛みが出ることがあります。
激しい動きのない感じがするゴルフですがこのように腰への負荷が大きなスポーツです。普段からトレーニングなどで「筋力をつける」、ラウンドや練習前には「ストレッチ」や「準備運動」を入念に行い筋肉の「柔軟性」を保つ意識を持っておく必要があります。

【ゴルフ腰痛治し方】左側・右側だけ腰が痛い原因！スイング改善で悪化予防

同じ筋肉ばかりを酷使する

ゴルフに腰痛が多い理由に同じ筋肉を酷使することがあります。ゴルフスイング左右非対称です。右利き左利きそれぞれ同じ筋肉ばかりを酷使するため左右の筋肉バランスが崩れ姿勢の悪化や骨盤の歪みから腰痛が起こりやすくなるのです。

また、ゴルフは多少の腰痛があっても寝食忘れて取り組める魅力のあるスポーツです。
スコアが出せると腰の痛みよりラウンドを回りたい気持ちが強くなるのは理解できます。

しかし、無理が腰の負担として蓄積してしまうとかえって長くラウンドを離れないといけない結果にもなりかねません。

ゴルフでは体調に注意して無理をしないことも重要です。

腰に負担のかかるスイング

ゴルフのスイングや前傾したアドレスは腰に大きな負荷がかかります。また、間違ったスイングが身についてしまうと腰を

前述した「同じ筋肉ばかり酷使する」こととあいまって
左右どちらかの腰痛を訴えるゴルファーは少なくありません。

筋肉を鍛えるとともに腰に負担のかからない正しいスイングを身に付けましょう。

ゴルフの腰痛予防対策トレーニング

ゴルフの腰痛予防は上記の原因にフォーカスするとおのずと対策が見えてきます。

・ゴルフで使う体幹や足腰の筋肉を鍛える
・関節や筋肉の準備運動と身体を温めてスタートする
・左右の筋肉のバランスを保つ

ここではゴルフ腰痛予防や腰痛からのリハビリのための筋トレやストレッチなどをご紹介します。

ゴルフ腰痛予防とリハビリは筋トレで３つの筋肉を鍛える

ゴルフ腰痛の予防やリハビリには筋トレがおすすめです。

また関節や筋肉の準備運動を入念に行って身体を温めてスタートすることも大切です。

ゴルフで主に使う筋肉は以下の３つの筋肉です。

1. 脇腹の筋肉：腹横筋
2. 肩周りの筋肉；肩甲下筋
3. 骨盤の筋肉；骨盤低筋群

ゴルフの腰痛予防のために
これらの筋肉のを鍛える筋トレとストレッチをご紹介します。

①脇腹の筋肉（腹横筋）の筋トレとストレッチ

はわき腹の奥にある筋肉です。
ゴルフスイングにおける体の回転を支えクラブを加速させる働きがあります。
腹横筋が弱ると腰に負荷がかかって腰痛を起こしやすくなります。

腹横筋鍛えることはスイングを安定につながります。腹横筋の筋トレは腰痛の予防やヘルニアやぎっくり腰からの復帰のリハビリとしてもおすすめです。

体幹を鍛える筋トレ：プランク

腹筋や腹横筋などの体幹を鍛えるにはプランクとい筋トレが有効です。

②肩甲下筋付近の筋肉と関節

肩の動きを安定させることもゴルフスイングでは重要です。
肩周りの筋肉である肩甲下筋はゴルフにおけるスイングの安定を担っています。

肩甲下筋の関節と筋肉のストレッチ

スイングが安定しないと腰に負荷がくるため肩甲下筋を鍛たり関節周りを柔らかくすることで肩の可動域を広げるストレッチはショットの安定性とともに腰痛防止にも役立

肩寄せストレッチ

肩寄せストレッチテニスでもよく行われるストレッチです。

1. 左腕を右側に伸ばす
2. 右肘を曲げて左の肘辺りをはさむ
3. 右腕を胸に引き寄せるようにして、左腕の上腕と肩を30秒伸ばす
4. 右腕も同じように繰り返す

③骨盤の筋肉と骨盤低筋群

骨盤低筋群を鍛える筋トレと骨盤低筋群をストレッチするおすすめのヨガポーズ

骨盤低筋群を伸ばすストレッチにはヨガのポーズがおすすめです。
こちらでは橋のポーズと猫のポーズをご紹介します。

効果が高いストレッチですがラウンド直前にはできないと思うので毎日寝る前に続けてゆくと良いでしょう。

橋のポーズ

橋のポーズは簡単にできて腰痛解消効果の高いストレッチです。

猫のポーズ

「猫のポーズ」は
骨盤底筋引き上げストレッチを行います。

またラウンド直前には体のコリをほぐしたり体の隅々まで温めてから挑みましょう。

左右の筋力のバランスを保つ

ゴルフの腰痛防止として練習で反対の向きのスイング(素振り)を行い
左右の筋力のバランスを保つことが重要です。

まとめ

ゴルフの腰痛を予防するには

1. 脇腹の筋肉：腹横筋
2. 肩周りの筋肉：肩甲下筋
3. 骨盤の筋肉：骨盤低筋群

の筋力増強やストレットが有効です。時間をみてやってみましょう。