ゴルフ背中が痛い！肩甲骨の筋肉痛治し方！痛みの原因と予防・解消方法

ゴルフの練習やラウンドを終えた翌日以降に、背中の筋肉痛で悩まされることはありませんか？そのような場合、スイングや体の柔軟性に問題があるのかもしれません。

今回の記事では、背中の筋肉痛や肩甲骨の痛みの原因や予防法および解消方法について解説しています。具体的なストレッチのやり方もご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ゴルフで背中が筋肉痛になる原因

ゴルフで背中が筋肉痛になる主な原因としては、

①スイングにともなう背中への負荷

②体の柔軟性に欠けること

の2つが挙げられます。

では、どのようなスイングをしていると背中を痛めるリスクが高くなるのでしょうか。また、体のどこが硬いと、背中にかかる負担が増すのでしょうか。

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原因①ゴルフでの背中の負荷と酷使

人間の頭には体重の10分の1程度の重さがあるため、アドレスの姿勢をとると背中に負荷がかかります。

平均的な体型の方であれば、頚椎（首の骨）の角度が30度（※）前方に傾いた場合、背中に18㎏の負荷がかかると考えられています。

（※アドレス時の前傾角度はおよそ30度が理想とされています）

その姿勢を保ったままスイングを繰り返すことで、上半身がねじられて首や背中の筋肉を酷使する結果となります。

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原因①背中の筋肉が硬い

ゴルフの後の背中の筋肉痛が起こる場合、筋肉の柔軟性に問題がある可能性も疑われます。特に肩甲骨や肩関節が硬くなると、スイングをするたびに背中の筋肉を傷つける結果となります。

そこで、肩と背中の柔軟性チェック方法をご紹介します。
①両手をまっすぐ上に挙げられるかチェック
②背中に手を回して、反対側の肩甲骨に触れられるかチェック
③両手を上下から背中に回し、指が触れるかどうかをチェック
④両手とひじを合掌するように顔の前で合わせ、肘があごまで上げられるかチェック
＜要注意＞こ
・デスクワークが多い人

パソコンに向かって長時間同じ姿勢を取っていると、頭の重さが肩や背中にかかり続けるため、筋緊張によって関節の動きが悪くなります。

・運動不足の人

普段からあまり身体を動かさずにいると、血行不良によって肩や背中の筋肉が硬くなりがちです。

・猫背

猫背になると頭が前方へスライドし、肩や背中への負荷が増す結果となります。

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背中の筋肉痛は腰痛の原因になることも

背中の筋肉痛が慢性化すると、腰痛の原因になる可能性もあります。なぜなら、背中の筋肉と腰の筋肉は、筋膜を介してつながっているからです。

また、ゴルフのスイング時には上半身をねじりますが、背中の筋肉が硬いと、その分だけ腰をねじって上半身を回転させようとします。その結果、腰痛の発症リスクが増すのです。
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アドレスで猫背の人は背中の筋肉痛になりやすい

ゴルフのアドレスをするときに、猫背気味に構えてしまう方は、背中の筋肉痛を引き起こしやすいと考えられます。
その理由としては、次のようなことが挙げられます。

・背中の筋肉が硬くなる

背中を丸めた姿勢になると、肩甲骨が前方へと引っ張られるため、肩甲骨と背骨の間にある筋肉が常に引っ張られた状態になります。その状態でスイングをすると筋肉が簡単に傷つきます。

筋肉が固くなったと感じたら

・スイングがしづらい

猫背の姿勢でスイングをすると、下半身をスムーズに回転できません。その結果、背中にかかる負荷が増します。

・衝撃が吸収できない

猫背だとインパクトの際の衝撃が肩関節や肩甲骨で吸収できず、もろに背中へ負担がかかります。特に左側に筋肉痛が出る場合、猫背になっている可能性が高いと考えられます。

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ゴルフで背中の痛みが治らない場合は要注意

ゴルフをしている最中に背中の痛みが出た場合や、あまりにも長く症状が続く場合、なるべく早めに整形外科などの病院でみてもらうことが重要です。

無理にプレイを続けると、日常生活に支障を来す恐れもあります。可能であればクラブハウスで氷をもらって、アイシングなど応急処置を行うこともおすすめです。

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ゴルフの背中の筋肉痛治し方【おすすめストレッチ】

ゴルフにともなう背中の筋肉痛を予防するためには、ストレッチが効果的です。なぜなら、筋肉の柔軟性を高めることで関節の動きがスムーズになり、背中にかかる負荷が減少するからです。

また、日常的にストレッチを行うことで、背中の痛みの原因である猫背を解消することにも繋がります。特におすすめなのが、猫背を解消するストレッチと、肩の可動域を上げるストレッチです。

猫背を解消するストレッチ

猫背を解消するストレッチを行うと、スイングの際に正しいアドレスをとりやすくなります。その結果、背中にかかる負担を減少し、ゴルフ後の筋肉痛を予防することが期待できます。

また、ストレッチによって猫背が解消できれば、肩こりを改善することにも繋がります。そこで、猫背を解消するストレッチの方法をご紹介します。

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋（ぜんきょきん）は肩甲骨の裏側にある筋肉で、肋骨とくっついています。この筋肉が硬くなると、肩甲骨が前方へと引っ張られ、猫背のリスクが増します。

①右手を前に伸ばし、指が下になるように手のひらを向こう側に向ける
②左手で右手の人差し指から薬指をつかむ
③右手首を反らすように、左手で右手の指をこちら側に引っ張る
④そのまま左手で右手を体の中心方向へねじる
⑤30秒したら反対側も同様におこなう

④の時に、右側の肩甲骨の外側に違和感が生じれば、上手にストレッチできている証拠です。四十肩や五十肩の予防にも繋がりますので、積極的に取り組みましょう。

肩の可動域を広げるストレッチ

肩の可動域を広げるストレッチを行うと、バックスイングやフォロースルーがスムーズになります。スイングがアウトサイドインになりがちな方におすすめです。

ストレッチの方法としては、次のようなことが挙げられます。

上腕三頭筋と肩甲下筋のストレッチ

上腕三頭筋は力こぶの裏側にある筋肉で、肩関節に付着しています。肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨の裏側にあり、二の腕と付着しています。

この2つの筋肉が硬くなることで、肩関節の動きが制限されます。両者を同時にストレッチする簡単な方法があるのでご紹介します。

①右手の指先で右の肩甲骨に触れる
②左手で右ひじをつかむ
③右ひじを天井に向かって真っすぐ伸ばしながら、右手の指先を下にさげていく
④その際、左手で右ひじを後ろに押してあげましょう
⑤30秒したら反対側も同様におこなう

③の時に、右手の指先をまっすぐ下げるようにしましょう。指先が背中の方に移動すると、ストレッチの効果を十分に得られなくなります。

背中の痛みが出ないスイング方法

ゴルフの後に背中の痛みが出ないようにするためには、スイング方法を見直すことも重要です。

スイングの際には以下の点に気をつけましょう。

①正しいアドレスを身につける
②猫背にならない
③必要以上に力を入れすぎない
④インパクトの瞬間、頭がボールより後ろにあること（ビハインドザボール）を意識する
⑤左の股関節を軸に腰を回転させる

背中の痛みが出る悪いスイング

背中の痛みが出る場合、次のようなスイングをしている可能性があります。

あおり打ち

ボールに対してすくい上げるようなあおり打ちをしていると、必要以上に背中をねじってしまい、筋肉を痛めやすいです。特に、背中の左側に痛みが出る方は要注意です。

左の壁ができていない

スイングの際に左の壁が十分に作れていないと、上半身主導のスイングとなるため背中への負担が増します。

股関節が使えていない

ダウンスイングの際に股関節が十分に使えていないと、腰をスムーズに回転させられないため、背中にかかる負担を増す結果となります。

まとめ

ゴルフをした後に背中の筋肉痛がみられる場合、正しいスイングができていないか、もしくは体の柔軟性に欠けている可能性があります。

筋肉痛であればそれほど心配ありませんが、プレイ中に痛みが出る場合や、あまりにも長く痛みが続く場合、整形外科などでみてもらうことが重要です。

無理にプレイを続けると、日常生活に支障を来す可能性もあります。また、ゴルフ後の筋肉痛を予防するためには、普段からストレッチに取り組み、なおかつ正しいスイングを身につけるようにしましょう。

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