ゴルフおしり筋肉痛の原因ハムストリングのストレッチが飛距離に効果的

ゴルフの打ちっ放しやラウンドを回った後に起こる「お尻の筋肉痛」に悩まされていませんか？
翌日もお尻から腰のあたりが筋肉痛になっていると、仕事をはじめ、歩く、しゃがむといった日常動作にも支障が出てきますよね。

辛いゴルフお尻筋肉痛や張りには、ハムストリングや臀部筋肉のストレッチが有効です。

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また、ストレッチは筋肉痛の予防だけではなく、飛距離のアップも期待できるのです。
こちらのページでは、ゴルフでお尻が筋肉痛になる原因（なぜ筋肉痛になるのか？スイングに問題があるのかどうか？）と対処法（ストレッチ方法）について詳しくまとめてあります。
お尻の筋肉痛でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧になってみてください。

ゴルフで骨盤の安定に

ゴルフでおしりの筋肉痛の原因

ゴルフのスイングは、想像以上に体に負担がかかっています。

クラブを握っている腕への負担は、見た目に分かりやすいでしょう。
しかし、スイングは腕だけではなく、股関節や背骨、肩甲骨など、全身の関節、筋肉を使って行われているのです。

また、コースを回る場合、長距離の歩行によって足腰に負担がかかります。
一般的なコースでは、たとえカートを使ったとしても、5km以上は歩くことになります。
また、坂道を上ったり、下ったりすると、さらに足腰の負担が増えてしまいますよね。
おしり筋肉痛に関係のある筋肉は、主に臀部筋肉、ハムストリングス（太もも裏筋肉）が挙げられます。ゴルフによってこれらの筋肉が強く張り、お尻筋肉痛を引き起こすのは、どのような原因が考えられるのでしょうか？

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原因１　ゴルフのスイングの負荷

ゴルフでおしりの筋肉が筋肉痛になる原因の一つに臀部筋や太もも裏の筋肉（ハムストリング）に大きく負荷がかかることがあげられます。
ゴルフでボールを遠くに飛ばすためのスイングのスピードとパワーを生み出しているのが、おしりの筋肉と太もも裏の筋肉（ハムストリング）だからです。

右脚から左脚に体重移動を移動時に、おしりの筋肉と太もも裏の筋肉（ハムストリング）は強く収縮することで

1. 「バックスイング時の右脚のタメ」
2. 「ダウンスイング以降の左脚の踏ん張り」

を生み出します。

これら2つの動作によって、両側のお尻の筋肉に大きな負担がかかっておしりが筋肉痛になってしまうのです。

原因２　デスクワークが多くお尻の筋肉を使うシーンが少ない

長時間のデスクワークや車の移動など、日常の習慣もゴルフ時のおしりの筋肉痛の原因となります。

運動不足では血行が悪くなり、臀部筋や太ももの筋肉の柔軟性が低下してくるためです。

また、普段体を動かしていないと、筋力全体も弱くなってしまいます。

柔軟性と筋力が低下した状態でゴルフを行うと、瞬発的な動作によって筋線維を痛めて、筋肉痛を引き起こしてしまうのです。

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筋肉痛でない「おしり痛（臀部痛）」には注意

ゴルフで臀部痛（おしりの痛み）を引き起こす原因は、他にも考えられます。
ゴルフでの臀部痛（おしりの痛み）は筋肉痛以外にも、仙腸関節の負荷によって坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛を生じる場合があります。
ゴルフに加えて、長時間の座位姿勢や立ち仕事、過度なランニングなどを行うと、仙腸関節に負担がかかりやすいです。かかります。
坐骨神経痛で「足の強いしびれ、痛み」「感覚障害」「歩行障害」といった症状がみられる場合、なるべく早めに整形外科を受診することをお勧めします。

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ゴルフでお尻の筋肉痛を改善すれば飛距離アップ

ゴルフでお尻が筋肉痛になると「スイングが悪いせいかな？」と不安に思われるかもしれません。
しかし、ゴルフ後のお尻の筋肉痛は、良い筋肉痛だと言えるのです。
なぜかというと、ゴルフでお尻が張るのは、下半身の力をうまく使えている証拠だからです。
反対に、お尻ではなく腕が筋肉痛になっていると、手打ちの良くないスイングをしているといえるでしょう。

お尻が強くなると下半身が安定して、力強いスイングを行えます。
お尻の筋肉をしっかりとケアすることで、飛距離アップも目指せるのです。

ゴルフのお尻筋肉痛はストレッチが有効

ゴルフで起こるハムストリング 痛みに

太もも裏のハムストリングや臀部の筋力が弱っていると、ゴルフでお尻の筋肉痛を引き起こしやす
くなります。

筋力が不足しているほど、ゴルフスイングで瞬発的な動きをした際に、筋線維を痛めやすいためです。
したがって、お尻の筋肉痛を予防するためには、日常的に太もも後ろ筋肉と臀部筋肉のケアを行っておく必要があります。

また、トレーニングによってハムストリングや臀筋の機能性を高めておくと、下半身が安定してきます。
お尻を意識したスイングで骨盤をうまく使えるようになり、体幹が安定して体全体を使ったスイングが可能となるのです。

臀部、股関節周辺は、腕や手首といった体の末端部分と比較して、筋肉の量が多
いのが特徴です。

そのため、お尻を意識したスイングは、大きな筋力を発揮でき、飛距離のアップを期待できます。
また、体幹（骨盤部分）が安定するためにショットの精度が上がり、狙った箇所にボールを飛ばす技術も向上してくるでしょう。

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ゴルフにおける太もも裏側ハムストリングス

ゴルフのおしりの筋肉痛対策には、ハムストリングのストレッチが有効です。

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉の総称です。
ハムストリングスは、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」から構成されています。

1. 大腿二頭筋：坐骨結節（お尻の骨）から膝の内側にかけて付着
2. 半腱様筋、半膜様筋：坐骨結節から膝の外側にかけて付着

ハムストリングスは、主に股関節の伸展（脚を後方に伸ばす動き）と膝の屈曲に関与しています。

右のハムストリングスは、テイクバックからダウンスイング時に、地面を強く踏み込むために使われます。

一方、左のハムストリングスは、インパクトからフォロースルーにかけて、体重を受け止める役割があります。
左脚を突っ張り、体の左側に壁を作ることで、ヘッドスピードを加速させていくのです。

ゴルフではふくらはぎ、ハムストリングス、お尻のあたりの筋肉をホグしておくことが大切です。

ハムストリングスのストレッチ方法

• イスに座り、片方の膝を伸ばします。（つま先は立てて、足首は90度にします）
• そこから上半身を前に倒していくと、ハムストリングスのストレッチができます。

背中は伸ばしたままで、骨盤から前に倒すようなイメージで行いましょう。
息をゆっくりと吐きながら、10秒ほどかけて筋肉を伸ばして下さい。

股関節を内側に捻ったり、外側に捻ったりすると、ハムストリングスの広い範囲をストレッチできます。

また、反対側の踵（かかと）を使って、膝が伸びている方の足首を反らせる（つま先を手前に押す）と、ハムストリングスと一緒にふくらはぎのストレッチも行えます。

運動の前後はもちろんのこと、日常的にストレッチをして、ハムストリングスの柔軟性を高めておきましょう。

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お尻の筋肉「臀部筋肉」のストレッチもおすすめ

お尻の筋肉「臀部筋肉」は、主に「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」から構成されています。

1. 大臀筋：お尻を全体的に覆う筋肉
   主に股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす動作）、股関節の外旋に関与。
2. 中臀筋、小臀筋：骨盤の横側についている筋肉
   主に股関節の外転（脚を外側に開く動作）に関与。

ゴルフでは、臀筋は主に下半身を安定させる役割があります。
臀筋は骨盤周辺を覆っているため、柔軟性が低下していると、腰部の動きにも制限が出てしまいます。

下半身を安定させ、腰の回転をスムーズにさせるためにも、ストレッチで臀部筋肉を柔らかくしておくことが必要です。

おしり（臀部）筋肉のストレッチ方法

・椅子に座ります。
・膝の上に反対側の足首を乗せます。（片膝が開いた状態です）
・そこから、上半身を前に倒していくと、足首を乗せた側のお尻がストレッチされてきます。

背中は伸ばして、骨盤から前に倒すようなイメージで行いましょう。
ゆっくりと息を吐きながらストレッチすると、リラックスして筋肉を伸ばしやすくなります。
10秒ほどかけて、左右バランスよくストレッチしてください。

運動の前後はもちろんのこと、日常的にストレッチを行い、柔軟性を高めておきましょう。
体が温まっている、お風呂上りにストレッチすることをお勧めします。

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ゴルフの飛びにはお尻の筋トレ（スクワット）もおすすめ

お尻が筋肉痛が解消されたら、次は筋肉痛にならないようにお尻の筋肉を鍛えましょう。

普段からスクワットなどの筋トレでお尻の筋肉を鍛えると男女ともに飛距離のアップが望めます。

詳しくはこちらに書いていますのでお役立て下さい。

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まとめ

ゴルフの飛距離のアップには臀部の筋肉や太ももの裏側のハムストリングを鍛えることは非常に大切なことです。

ゴルフは見かけによらず、下半身の筋肉を酷使するスポーツです。

ラウンドを回ったり、打ちっぱなしの練習で、おしりが筋肉痛になってしまうのは、これらの筋肉が固くなっているからかもしれません。

怪我の防止や、パフォーマンスのアップのためにもしっかり臀部やハムストリングのストレッチをしてからプレイを楽しみましょう。

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