避けたい「ぎっくり腰」主な4つの原因から考える予防と対策

ぎっくり腰の原因

この記事の内容

  1. ぎっくり腰の4つの原因と対策
  2. 再発を防ぐ3つの習慣
  3. 知っておきたい ぎっくり腰4つの治療法

突然襲って来るという「ぎっくり腰」その痛みはどんなものなのでしょう?
ぎっくり腰の起こる詳しいメカニズムやなぜ起こるかの原因は不明だといわれていますが、「ぎっくり腰」を起こしやすい原因となる動作や環境はあります。

つらい「ぎっくり腰」を起こさないためにその原因を知って予防に努めましょう。
また、万が一ぎっくり腰を起こしてしまったときのために適切な対処法もご紹介します。

目次

ぎっくり腰のおもな原因は4つ

ぎっくり腰の原因は何?

ぎっくり腰はなぜ起こるのでしょうか?詳しい原因がはっきりとしないこともあり不明といわれているぎっくり腰ですが、ぎっくり腰を起こす原因としては、主に次の4つが挙げられます。

ぎっくり腰の原因ランキングTOP4

  1. 瞬間的な腰への負荷
  2. 長時間の腰への負荷の蓄積
  3. 運動不足による筋力の低下
  4. ストレスが原因で起こることもある

主なぎっくり腰の原因から予防対策を考えてみましょう。

1. ぎっくり腰の原因①瞬間的な腰への負担によるもの

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荷物を持ち上げるときは注意

ぎっくり腰を引き起こす原因の1つが、瞬間的な腰や椎間板への負担です。

例えば、重たい荷物を地面から持ち上げるときに、筋挫傷や関節捻挫を起こし、ぎっくり腰を発症する例が多く見られます。

また、小さな子どもを自転車から降ろそうとしてバランスを崩し、ぎっくり腰を発症するケースも珍しくありません。

瞬間的な腰への負担は、必ずしも大きな衝撃とは限りません。

くしゃみや咳などのちょっとした動作で、ぎっくり腰を発症する場合もあります

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1-1 予防対策 日頃の動作を見直す

腰痛がある方は、日頃の動作を見直すことでぎっくり腰のリスクを減らすことができます。

  • 顔を洗うとき
  • 落ちたものを拾うとき
  • 重いものを持ち上げるとき

特に何気なくても腰を曲げる動作のときは注意しましょう。また腰痛持ちの人は重いものを持ち上げるのは極力避けるようしましょう。

1-3 ぎっくり腰を起こしたときの対処方法

繰り返す「ぎっくり腰」の悪化と再発防止

ぎっくり腰を発症した場合、速やかに応急処置をおこないましょう。

適切な処置を講じると、つらい痛みを緩和したり、症状の改善を早めたりする結果につながります。

応急処置をおこなったら、なるべく早めに医療機関や整骨院・接骨院などで見てもらいましょう。

1-3-1 ぎっくり腰の緊急対応はアイシング

介護中にぎっくり腰を発症したとしても、すぐには医療機関を受診できない場合も少なくありません。

用意するもの

  • アイスパック
  • もしくは氷水を入れたビニール袋

その場合は、応急処置としてアイシングをおこないましょう。

アイスパックや氷水を入れたビニール袋などを用意し、ズキズキと痛む場所をアイシングします。

1時間に10分から15分程度を目安に、痛みを感じなくなるまで冷やしましょう。ただし、アイシングをおこなうのはぎっくり腰の発症後、48時間以内が目安です。それ以上アイシングをおこなうと血行不良のため、かえってぎっくり腰からの回復を遅らせてしまう恐れがあります。

注意点
冷やす時間は1時間に10分から15分程度
アイシングは発症してから48時間以内
それ以降は冷やすとぎっくり腰からの回復を遅らせてしまう

2. ぎっくり腰の原因②慢性的な腰の疲れ・疲労蓄積

ぎっくり腰の原因は腰の疲れや疲労の蓄積があります。

ぎっくり腰は突然発症するイメージですが、実際にはそのようなケースはあまり多くありません。ぎっくり腰を発症する前提として、慢性的な腰部の筋緊張や、負荷の蓄積が挙げられます。

コップに水を注ぎ続けるといずれあふれるように、腰部への負荷が限界を超えたときに、結果としてぎっくり腰を発症するのです。

小さな子どもがぎっくり腰になりにくいのは、筋肉が柔軟で、一晩寝ると筋疲労を回復させられるからです。

2-1予防対策 猫背や反り腰など普段の姿勢を見直す

医療機関で検査をしても、ぎっくり腰のハッキリとした原因は見つかりにくいものです。ですが、ぎっくり腰を発症される方の多くに不良姿勢が見られます。

猫背や反り腰などの不良姿勢を続けていると、腰部への負担を増す結果となるからです。

日常の姿勢が悪いと体を支える筋肉に負荷がたまり腰痛を起こしやすくなります。また、負荷が蓄積されるとちょっとした日常の動作でもぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

猫背や反り腰などの姿勢をチェックして正しい姿勢を心がけるとともに長時間のデスクワークやスマホ操作の合間に休憩をはさむなど同じ姿勢を続けないことも大切です。

2-1-1 ハイヒールや椅子に座る姿勢も注意

特に女性の方で腰痛がある方はハイヒールなどかかとの高い靴は腰の負荷が大きいのでやめえおくのがいいでしょう。

椅子に座るときはなるべく深く腰掛け、上半身をまっすぐに起こすように意識しましょう。立つときは頭のてっぺんに付けた紐を上方へ引っ張られるイメージで、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

3. ぎっくり腰の原因③運動の不足による腰の筋肉の低下

運動不足による腰の筋力低下も、ぎっくり腰を引き起こす原因となります。

特に体幹と呼ばれる、全身から両手を除いた場所の筋力が低下すると、上半身をまっすぐに保つのが難しくなります。

その結果、反り腰や猫背などの不良姿勢を誘発し、ぎっくり腰を発症するリスクが高くなるのです。産後にぎっくり腰を起こしやすいのも筋力が低下していることが主な原因です。

また、運動不足にともなう血行不良が疲労の回復を遅らせ、ぎっくり腰の発症につながるケースもあります。

3-1 予防対策 適度な運動の習慣

適度な運動の習慣を身に付けるのも、ぎっくり腰のリスクを減らす結果につながります。日常的に運動をする習慣があると、血行を促進したり、筋力の低下を予防したりできるからです。

ぎっくり腰に限らず、何らかの症状が見られる場所には、必ずと言ってよいほど血行不良が見られます。また、筋力が低下すると上半身を支える力も弱くなり、ぎっくり腰の発症リスクを高める結果となります。

日ごろから適度に身体を動かすと、血行不良や筋力の低下を予防し、ぎっくり腰の発症リスクを減らす効果が期待できます。

3-2 予防対策 ストレッチを実施する

日ごろの運動不足や前述した悪い姿勢、同じ姿勢が超時間続くと筋肉が固くなり、ぎっくり腰を起こすトリガーになります。

ぎっくり腰は回復のためにも運動は効果がありますので、腰痛のある方でも無理のない範囲でストレッチや軽い体操を行う習慣を持ちましょう。

痛みを取るストレッチとは別にぎっくり腰を起こさないための予防として

  • 筋肉の柔軟性を高める
  • 筋肉を鍛える

ためのストレッチをしまよう。

身体に備わった筋肉は日頃のケアを積んでおけば、どんなコルセットにも負けない天然のコルセットになります。
また、ぎっくり腰の予防のためのストレッチは体を伸ばすことで血流を良くして身体のストレスだけではなく精神的なストレスも軽減してくれます。

以下の予防ストレッチを実施してみましょう。

3-3 ぎっくり腰安静はNG 積極的にストレッチを

ぎっくり腰のあまりの痛さに動くことが億劫になって安静にしすぎるのは良くありません。
激しい痛みが消えたら少しずつ体を動かした方が治るのが早くなることが最近の医学でわかってきました。

  • 長期間動かないで寝たまま
  • 安静を最優先とする
  • コルセットで固定したまま

このような状態が長く筋肉の機能が低下してしまいぎっくり腰の完治が遅くなったり再発しやすくなってしまいます。
コルセットで体を動かさないのも良くありません。

痛みがある程度挽いたら積極的に体を動かすストレッチがおすすめです。

詳しいストレッチ方法についてはこちらの記事で「ぎっくり腰」の治療期間と症状別に紹介していますので是非ご覧になっていただきやってみることをお勧めします。

4. ぎっくり腰の原因④ストレスが原因で頻繁に繰り返す

実はぎっくり腰の原因に肉体的なことだけではなく精神的なストレスがあるということはご存じだったでしょうか?精神的なストレスは筋肉の血流を悪くすることから、ストレスは体の不調を訴える大きな原因です。

また、ぎっくり腰の場合は一度起こした時の激しい痛みが精神的なストレスとなって脳のドパーミンという痛み止め物質を抑制してしまうメカニズムがあります。

そのためこのストレスによってぎっくり腰を再発、繰り返してしまうことが頻繁にあるのです。

4-1 ストレスでぎっくり腰が起こる理由を理解する

仕事家事育児ストレスを抱える女性

ぎっくり腰はなかなか完治しないことや、一度起こすと再発を繰り返しやすいことは実はストレスの占める割合が多きことも最近わかってきました。
また、腰に負担のかかる介護や育児も精神的なストレスを伴うことでぎっくり腰を起こす原因となっているのです。日頃から何らかのストレスを抱え込んでいると感じる方は以下の記事をご参考にしてみてくださいい。

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4-2 介護や育児でのストレスを軽減する工夫を

介護ストレスで腰を痛めた女性

前述したようにストレスもぎっくり腰を発生させる、再発させる大きな原因です。介護や育児など腰に負担が多くストレスが避けられない仕事もありますが、親しい人やカウンセラーに相談して少しでもストレスを減らす工夫をしましょう。

  • 喫煙習慣
  • 夜型の生活
  • 暴飲暴食深酒

などは余計にストレスを増大させます。生活習慣を規則正しくして好きな音楽や食べ物、香りなどを楽しむ時間をつくりましょう。

ぎっくり腰にはなりたくない 再発させたくない

 

ぎっくり腰どんな痛み

  • 痛みが激しく苦痛
  • 長期仕事ができない
  • 生活に支障が出る

ぎっくり腰の症状としては腰の痛みが中心となりますが程度や感じ方には個人差がありまが、ぎっくり腰の激しい痛みを称してドイツ語では「ヘクセンシュウス」(魔女の一撃)と呼ばれています。

ぎっくり腰の中には軽症のものもありますが、
ぎっくり腰は何かのはずみで突然の激しい痛みに襲われるという症状が一般的です。

「ぎっくり腰」の痛みは発症すると熱を持った疼痛が起こります。
発症してしばらくは、「動けない」、「立てない」「身動きがとれない」などの痛さに見舞われることがあります。

ぎっくり腰は長引く・治らない・繰り返す場合

いったんぎっくり腰を発症してしまうと、長引いてなかなか治らないぎっくり腰は回復までに多くの時間と費用が必要となります。

また、激しい痛みが日常生活に支障をおよぼす場合も珍しくありません。このような状態が続くとストレスから繰り返し再発しやすくなるのも「ぎっくり腰」の特徴となっています。

そのため、普段からぎっくり腰のリスクを減らす発想が求められます。

ぎっくり腰の再発を防ぐ3つの生活習慣

  1. ストレスの少ない規則正しい生活習慣
  2. 適度な運動をする習慣
  3. 無理な動きや過度の運動は控える

いちど起こしたら再発しやすいぎっくり腰ですが、ぎっくり腰を再発させない生活習慣も大切です。

ストレスの少ない規則正しい生活習慣

原因のところでも書きましたがストレスはぎっくり腰の再発する大きな原因です。避けられないストレスもありますが、喫煙や暴飲暴食、深酒、夜型の生活習慣は変えることができます。

このようなストレスになりやすい生活習慣を改善しましょう

適度な運動をする習慣

過度に再発をおそれて体を動かなさいのはよくありません。ぎっくり腰は痛みが軽減されてきたら積極的に体を動かすことで治りが早くなります。少しづつでも体操やストレッチを毎日続けることは再発防止には大変有効です。

無理な動きや過度の運動は控える

逆に重いものを抱えるなど体に負荷の大きな動きはなるべく避けること、または慎重に行うことが大切です。また腰痛を起こしやすいゴルフなどのスポーツは体の使い方が力学的に合理的なものかをよく検討した上で正しいフォームを身に着けましょう。

 

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ぎっくり腰の治し方:治療方法

ぎっくり腰の原因

 

応急処置でとりあえず動ける程度にまで回復したら、なるべく早めに医療機関や整骨院・接骨院で見てもらいしましょう。

医療機関や整骨院・接骨院ではぎっくり腰に対し、主に以下の治療および施術をおこないます。

「ぎっくり腰の治療方法①」医療機関で温熱療法

ぎっくり腰の急性期(発症から48時間まで)を過ぎたら、温める方向に切り替えて症状の回復を図ります。

温めると局所への血液循環が促され、患部の栄養状態を高める結果につながるからです。

医療機関や整骨院・接骨院では、ホットパックや赤外線治療器、マイクロ波治療器などで患部を温め、ぎっくり腰からの回復を促進しています。

また、整骨院・接骨院では罨法(あんぽう)といって、蒸しタオルなどで患部を温める施術法もおこなっています。

「ぎっくり腰の治療方法②」超音波治療

超音波治療も、ぎっくり腰からの回復を早める治療方法として期待されています。

トップアスリートが超音波治療をおこない、驚くほど早く競技に復帰した例は少なくありません。

超音波の特徴である温熱効果と機械的効果(非温熱効果)の2つが症状の改善を促します。

温熱効果で血行が促進されると、循環不全がもたらすぎっくり腰のつらい痛みの緩和が期待できます。

また、超音波の持つ機械的効果が患部に微細振動を加え、組織の修復を早めるのです。

「ぎっくり腰の治療方法③」ブロック注射

ぎっくり腰の治療方法としては、ブロック注射も挙げられます。

ブロック注射は局所麻酔薬を用いた治療法で、患部の周辺にある神経付近に薬剤を注入するのが特徴です。

痛みが出ている場所に絞った治療法なので、内服薬に比べると高い効果が期待でき、全身におよぼす影響も少ないのがメリットです。

ブロック注射のデメリットとしては、神経そのものを傷つけてしまう可能性や、ぎっくり腰の原因に次第では期待した効果が得られない例が挙げられます。

「ぎっくり腰の治療方法④」テーピング

整形外科や整骨院・接骨院では、テーピングを施し、ぎっくり腰にともなう症状の緩和を図る場合があります。

ぎっくり腰に対しては、主にキネシオテープやスパイラルテープが用いられます。

キネシオテープには伸縮性があり、筋肉のサポートをするのが特徴です。

スパイラルテープには伸縮性がなく、細長く切ったものを格子状に貼り付け、疼痛の緩和や運動機能の向上を図ります。

また、あらかじめテーピングを施しておくと、ぎっくり腰を予防する効果も期待できます。

ぎっくり腰は若い人でも起こる

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ぎっくり腰は中高年が発症するものだと思われていますが
近年は20代の若者でもぎっくり腰を起こす人が増えています。
若者がぎっくり腰を起こす原因としては

  • テレワーク・デスクワークが増え筋力が低下し腰痛が増えている
  • アスリートを中心にスポーツ中にぎっくり腰を起こしてしまうケース
  • 育児や介護などのストレス

特に若い女性の方で育児や介護など腰に負担のかかる仕事中にぎっくり腰を起こしてしまう

20代だからといって安心はできません。このような原因で若者にもぎっくり腰が増えているのです。若い方の「ぎっくり腰」の予防方法をまとめました。若くても腰に不安がある方はこちらの記事を読んでみてください。

その他ぎっくり腰は こんな原因も

その他、冬の冷え、梅雨時期、体重の増加や肥満もぎっくり腰を起こす要因・原因になります。

軽いぎっくり腰の兆候に注意

過去にぎっくり腰をしたことが原因となって、軽いぎっくり腰のような症状が「前兆」として現れることがあります。

軽いぎっくり腰のような症状が出た場合は生活習慣を見直すことが大切です。

・猫背などの姿勢になっていないか?
・十分な睡眠を取る
・予防のストレッチをする
・体を動かす

など、日常の生活からくる腰えの負荷を見直して重症化を予防しましょう。

冬の冷えで腰椎の筋肉が固くなる

冬場になると、ぎっくり腰の発生頻度が高くなります。
原因は冬の寒さからくる体や筋肉の冷えです。

特に冷えから腰椎の筋肉が固まって動きにくくなってしまうと腰を伸展と屈曲するときに
骨と骨の間が詰まりやすく動きが制限されてしまいます。

このような状態で重い荷物などを抱えあげる動作で腰に負荷をかけるとぎっくり腰を起こしやすくなるのです。

特に冬場は体や肌肉を冷やさない、腰に負荷をかけないなどの注意が必要です。

梅雨時期の体調不良

梅雨時期の湿気や激しい気圧の変動もぎっくりう腰を発症しやすくなる原因になります。

梅雨のジメジメとした気候は特に血流が悪くなりがちで身体の不調を招きやすくなります。
梅雨時期に血流が悪くなることでぎっくり腰になる方がとても多くなります。

肥満・体重の増加

腰痛を引き起こす原因のひとつに体重の増加、肥満があります。
体重が増加することで足腰への負荷が高くなるのです。

体重の増加による腰への負荷が腰痛を招き、ぎっくり腰を起こすことがあります。

急に体重が増えたりした場合は要注意です。

 

まとめ

日本では高齢化が進んでおり、ぎっくり腰が多く見られるようになってきています。また20代の若者にもストレスや無理な運動で増えている事実もあります。

ぎっくり腰の原因はさまざまですが、介護などのストレスもその大きな原因とな
っています。

ぎっくり腰の症状は大変つらいものですし、回復するまでに時間と労力、費用を要するものでもあります。

慢性的な腰痛や腰に不安のある方は、「ぎっくり腰」を起こしやすい原因を頭に入れておくことは大切なことです。

今回紹介した原因に思い当たる人は予防法や対処法を参考に、ぎっくり腰の改善や再発防止に取り組んでくださいね。

この記事を書いた人

名前 整体師、療術院経営 塚本誠
職業 整体師、療術院経営者
プロフィール 東京都内で療術院を経営する整体師。早稲田大学を任意退学後、
整骨院で勤務をしたのち都内で整体院の院長を歴任。
筋膜リリースを中心とした施術活動に取り組む。
セミナー講師やテレビ出演のかたわら、一般の方に医学的根拠
に基づいた情報を届けるべく執筆活動もおこなう。
腰痛、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、姿勢の改善に
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