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- ぎっくり腰を早く治すためにやるべきこと５つ
- ぎっくり腰を早く治すためにやってはいきないこと
- ぎっくり腰を早く治す食べ物
突然腰部に「ズキッ！」とした激しい痛みが走るぎっくり腰は、程度によって動けなくなったり、数日たってもズキズキと痛みが残ったりと日常生活に支障がでるため「早く治したい」と思う人も多いでしょう。
ぎっくり腰は動くと痛みが出やすいので、「なるべく安静にしていよう」と考えがちですが、実は、早く治すには「動かすこと」がポイントです。
本記事では、ぎっくり腰を早く治すための正しい方法について解説します。
ぎっくり腰が完治まで時間がかかる理由
ぎっくり腰が完治するまでの期間は、個人によってさまざまです。
だいたい下記のような経過で治っていきます。
- 発症直後…激しい痛みが出る
- 発症から2~3日…強い痛みがだんだん和らいでくる
- 1~2週間…痛みは軽くなる。少し違和感が出ることもある
- 約1ヶ月以内…完治する
しかし、場合によっては1ヶ月以上長引くことや、再発を繰り返すこともあります。
▼ぎっくり腰が長引き、再発しやすい人の特徴
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特に1の人は、生活習慣や疲労、加齢、姿勢不良などが腰痛を引き起こす要因となっている場合が多いため、それらの危険因子が改善されていないことで、ぎっくり腰が長引き、再発しやすくなると考えられます。
長引くぎっくり腰には、痛めた筋肉の炎症以外の何らかの理由があります。
例）
・痛みを我慢して、腰に負担のかかる動作を繰り返している
・正しい治療・処置ができていない
・骨や神経の病気が隠れている など
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また、ぎっくり腰が再発しやすい理由には普段の生活や社会的要因があげられます。
例）
・普段から腰に負担をかける生活習慣や姿勢不良が改善していない
・疲労やストレスが溜まり続けてしまう環境にいる
・加齢や運動不足により骨量や筋肉量が減っている など
ではこのような原因に対して手を打って早めにぎっくり腰を治す方法を以下にご紹介します。
ぎっくり腰を早く治す方法
では、ぎっくり腰を早く治すためにはどうすればいいのでしょうか？
ここでは、ぎっくり腰を早く治すための正しい方法をご紹介します。
１）発症直後の対処法を正しく
発症時に激しい痛みを伴う、ぎっくり腰は応急処置が大切です。
処置をあやまるとその後の治りを左右することもあります。
まず、ぎっくり腰の発症直後、動けないほどの激痛がある場合は、腰に負担がかからない楽な姿勢をとりましょう。
▼腰に負担がかからない寝方
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そのとき、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、過度に緊張した筋肉が緩み、痛みが落ち着きやすくなります。
ただし、激痛の正体が椎間板ヘルニアなどの骨や神経の病気が関わっている場合には有効とはいえません。
もし「下半身のしびれ」や「足先が動かない」といった気になる症状がある場合は、できるだけ早く病院を受診しましょう。
また、ぎっくり腰を発症した直後は、患部が炎症を起こし、熱を持っている状態なので、痛む部分を冷やします。
そうすることで炎症が広がるのを防ぎ、痛みの軽減に繋がります。
【用意するもの】
・保冷剤や氷嚢
・または氷水を入れたビニール袋
・タオル（患部に直接保冷材などを当てないため）
アイシングする時は、あまり長時間冷やすと逆効果になるので、長くても一回10~15分ほどを目安にしましょう。
痛みが和らいだらアイシングをやめてOKです。
２）激痛が和らいだら、普段通りの生活を心がける
発症直後の激痛が和らいだら、できるだけ早期から普段通りの生活を過ごすことが早期回復へのポイントになります。
一見、「痛みがあるときは安静にすべきでは？」と思う人もいるかもしれませんが、腰痛診療ガイドラインには、下記のように明記されています。
| “急性腰痛では、安静よりも活動性維持のほうが、疼痛軽減と身体機能の回復に観点で有用である” 引用：腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版 |
また、イギリスの研究にぎっくり腰の患者さんを次の3グループに分けて経過を追ったものがあります。
1. ベッドでの安静
2. 治療家による施術を受ける
3. できる限り通常の日常生活を過ごす
その結果、3の「できる限り通常の日常生活を過ごす」よう心掛けたグループが最も回復が早く、１の「ベッドでの安静」を行ったグループが最も回復が遅かったということがわかっています。
このことから、動けないほどの激痛の場合を除き、多少の痛みであれば、寝たきりで安静にするよりも普段通りの生活を送る方が早期回復の近道になりそうです。
３）早期回復には「冷やす、温める」どっちが適切？
ぎっくり腰を早く治すためには冷やすのがいいのか、温めるのがいいのか迷うところですが
冷やすのと温めるのは「症状」や「時期」によってどっちがいいのかが変わります。
発症時痛みが強いときは冷やして炎症をとめる
早く治すためには、初期に温めるのはNGです。
初期は冷やして炎症をとめる。
先ほども触れた通り、発症後、激しい痛みがあるときに温めてしまうと、炎症を広げ、痛みが強くなることがあり、治りを遅くしてしまう恐れがあります。
そのため、ぎっくり腰の発症初期は「冷やす」方が適切です。
痛みが引いたら温めて血行を良くする
ただし、痛みが和らいだら炎症が治まったサインなので、次は「温め」ます。
温めると、血流がスムーズになり、筋肉がほぐれ回復力が高まるため、早く治りやすくなります。
ぎっくり腰に限らず、「温める」ことはさまざまなからだの不調改善に重要です。
温かいお風呂にゆっくり浸かることで、リラックス効果も高まり、痛みが楽になる方も多いようです。
しかし、あまりに強い痛みや患部に腫れや熱感といった症状がある場合は、自己判断は避け、病院を受診することを優先してください。
４）ストレスを軽減する
「身心一如（しんじんいちにょ）」という言葉があるように、心とからだはつながっているため、精神的ストレスがからだの不調に関わることは多くあります。
ぎっくり腰の回復中も例外ではなく、ストレスを溜め続けてしまうと、痛みに敏感になり、修復力も低下してしまいます。
ぎっくり腰を早く治すためには、自分の好きなもの（例：音楽、食べ物、香りなど）を生活に取り入れ、ストレスを軽減させる工夫をしましょう。
５）肥満を防ぐ
安静にしすぎると体重が増えてしまいがち、肥満があると体重が重い分、腰に負担も大きくなります。
また、肥満傾向でお腹が大きい人は、重心が前に移動しやすく、腰に負担がかかる「反り腰」姿勢になりやすいです。
この体重と悪姿勢が腰に大きな負担をかけるため、適度に運動をして肥満を防ぐことも大切です。
ぎっくり腰を早く治すためにやってはいけないこと
また、ぎっくり腰がなかなか治らないと思われている方の中には以下のようなやってはいけないことを、
知らず知らずのうちにやっていることがありますのでチェックしてみましょう。
発祥初期段階のお風呂
ぎっくり腰の初期段階でお風呂に入るのは控えましょう。
まだ炎症が残っている患部を温めてしまうと、血液の流れによって炎症物質が広がるため、結果的にぎっくり腰の回復を遅らせてしまう可能性があります。
絶対安静
前述した通り、激痛を伴う場合を除き、できるだけ安静にしない方が早期回復に繋がると言われています。
ずっと寝たきりで動かない状態でいると、患部だけでなくからだ全体の血流が悪くなるため、回復が遅くなります。
もちろん、お体の状態は人によってさまざまなので、安静が悪いというわけではありませんが、「絶対安静」という認識は改めておきましょう。
過度な運動やストレッチ
早く治したいばかりに、過度な運動やストレッチをするのは注意が必要です。
特にぎっくり腰を発症したてで痛みがあるときは、悪化の原因になるので控えましょう。
ちなみに、発症して間もない腰痛に対して、「ストレッチや体操を行った場合」と「行わなかった場合」には回復の差はあまりないと言われています。
もしストレッチをやるのであれば、「気持ちがいい」程度で行い、痛みや違和感が出たら控えるなど、調整をしましょう。
早く治すために普段の生活で気を付けること
さらに、ぎっくり腰を早く治すために普段の生活で気を付けることをご紹介します。
・寝返り
膝を軽く曲げながら、からだ全体を前に丸めて寝返りをしましょう。
そうすると、腰に負担をかけず、寝返りがスムーズにしやすくなります。
・起き上がり
起き上がるときは、いったん布団の中で横になり背中を丸めた姿勢になります。
そこから、腕の力を使いゆっくりと起き上がるのがコツです。
・立ち上がり
立ち上がるときは、両足を肩幅に開き、自分の両膝に手をついて、腕の力で立ち上がります。
この時、両膝に置いた手で太ももを登るように上体を起こしていくと、腰の負担を軽減できます。
・座る
椅子に座る場合は、背もたれに腰がつくまで深く座ります。
座りっぱなしにならないように1時間に5~10分は立ち上がったり、歩いたりして、血行をスムーズにしましょう。
・歩行
痛みが出ているとどうしても前かがみの姿勢になりがちですが、できるだけ胸を張った姿勢を心がけましょう。
無理に我慢して行うことはないですが、目線をあげて、遠くを見るように意識するのがコツです。
ぎっくり腰を早く治す食べ物
腰痛改善に限らず、健康的なからだ作りのためには「バランスの取れた食事」が重要です。
特に、ぎっくり腰のときは、血液循環や筋肉の修復、ストレス・疲労回復に効果的な栄養素（マグネシウム、ビタミン群、DHA・EPAなど）が豊富な食べ物を積極的に摂りましょう。
- マグネシウム…ひじき、乾燥わかめ など
- ビタミン群…大豆製品、野菜、果物 など
- DHA・EPA…サバ、イワシ、アジ など
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まとめ
本記事では、ぎっくり腰を早く治すための正しい方法について解説しました。
発症直後の激痛があるときは安静が必要ですが、その場合を除き、多少の痛みであれば、寝たきりで安静にするよりも普段通りの生活を送る方が早期回復の近道になります。
ぎっくり腰は、普段のストレスや疲労が溜まっているからだからのSOSサインですので、正しい対処法でしっかり労わりましょう。
