ストレッチポールで反り腰改善・腰痛効果と使い方｜反り腰 腰痛の治し方

ストレッチポールの使い方

• ストレッチポールに身体の各部を乗せるだけ
• 乗せ方で様々なストレッチ効果が得られる

ストレッチポールの利用目的

1. 筋肉の柔軟性の向上
2. 運動後のクールダウン
3. 筋肉の疲労回復

ストレッチポールが反り腰改善効果がある理由

今回は反り腰をストレッチポールで改善する方法についてご紹介します。

反り腰はその名前のとおり「腰が反った状態」をいいます。
ではどうして反り腰が起こるのでしょうか？
反り腰の主な原因は骨盤の前傾です。
骨盤前傾は骨盤が前側へ倒れて、坐骨が後ろ側へ出っ張っている状態です。

前傾したため骨盤のバランスをとるために無意識のうちに腰が反ってしまい腰痛などの症状を引き起こします。

反り腰は日頃からは意識しにくい姿勢です。

その理由は骨盤が前傾していることに気が付きにくいことにあります。むしろ、ぽっこりとお腹が出てきたり、腰痛が起こったりしてはじめて「気付いたら反り腰になっていた」というのがほとんどではないでしょうか。

【関連記事】反り腰・腰痛の改善には筋トレも有効

骨盤前傾が起こる3つの理由

そして骨盤前傾が起こる理由は主に3つあります。

反り腰の原因である骨盤前傾が起こる、これら3つの理由についてご紹介します。

①日常生活に前かがみなどの悪い姿勢が多い

日常デスクワークや作業、スマホ捜査などの前かがみの姿勢が多いと骨盤前傾を招きやすくなります。

②太ももの前側の筋肉の柔軟性不足

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が固くなってしまうと、お腹が太もも側に引っ張られ骨盤が前傾しやすくなります

③背骨支える筋力の不足

背骨を支えている脊柱起立筋の筋力が低下すると骨盤は前傾してしまいます。

【関連記事】坐骨神経痛予防と改善はストレッチポールが効果的！使い方も解説

ストレッチポールの3つの効果

それでは、ストレッチポールにはどんな効果があるいのでしょうか？

ストレッチポールには、大きく分けて次の3つの効果が期待されています。

①筋肉を緩める効果

筋肉には収縮している状態が続くと、硬くなる性質があります。ストレッチポールを使うと、硬くなった筋肉を緩める効果が期待できます。

②背骨を整える効果

背骨にはたくさんの筋肉が付着しており、上半身をまっすぐに保っています。ところが、特定の筋肉が緩んだり緊張したりすると、背骨をまっすぐに支えられなくなります。
ストレッチポールに乗ると、背部の筋肉を正常な状態に導き、背骨のバランスが整えられます。

③呼吸を深くする効果

呼吸をすると横隔膜という筋肉が上下します。ところが、背中の筋緊張が強くなると、横隔膜の上下動が制限され、呼吸が浅くなってしまいます。
ストレッチポールに乗って背中の筋緊張が緩和されれば、呼吸を深くする効果も得られるのです。

反り腰の腰痛ストレッチポールが効果的

つまり、これらにストレッチポールを使ってアプローチすることで反り腰を改善することが可能になるのです。

それでは、ストレッチポールが反り腰の改善にどのように役立つのか見てゆきましょう。

反り腰の改善3つのポイント

1. 日常生活、前かがみ姿勢の矯正
2. 太ももの前側の筋肉の柔軟性
3. 背骨支える筋力の柔軟性と強化

①前かがみの姿勢の矯正

反り腰の原因である前かがみの姿勢の改善には
ストレッチポールを使った体の筋肉の柔軟性が欠かせません。

特に筋肉を緩める効果による
太ももの前側の筋肉、背骨支える筋力の柔軟性アップは効果的です。

②太ももの前側の筋肉の柔軟性の担保

ストレッチポールを使って太ももの筋肉のストレッチを行いましょう。太ももの前側の筋肉が柔らかくなるとお腹が下に引っぱられることがなくなり骨盤の前傾を防ぐことが出来ます。

③背骨支える筋肉の柔軟性

ストレッチポールを使って背骨支える筋力である脊柱起立筋を伸ばして柔らかくしましょう。さらに筋トレなどで柔軟になった脊柱起立筋の筋力をつけてゆけば前傾した骨盤の前傾を正しい位置に戻すことができます。

このようにストレッチポールの機能による筋肉の柔軟性向上が効果的なことがわかります。

【関連記事】姿勢が良くなる！骨盤を立てる椅子と床の座り方！8つのポイント

ストレッチポールのリラックス効果

また、ストレッチポールを使うと呼吸が深くなる作用から、リラックス効果や、睡眠改善効果も期待されています。

リラックス効果

ストレッチポールに乗ると、背中の筋肉が徐々に柔らかくなります。
すると、横隔膜の上下動がスムーズになり、深い呼吸が得られます。

実は、呼吸は私たちが自律神経にアプローチできる唯一の方法です。
深い呼吸を行うと、自律神経の一種である副交感神経が優位になり私たちの身体をリラックスモードへと導くのです。

ストレッチポールのストレスを取り除くリラックス作用によって筋肉を弛緩させ、姿勢を矯正するストレッチの効果も大きくなります。

睡眠改善

ストレッチポールには、睡眠改善効果も期待されています。先ほどお話ししたように、背中の筋緊張が緩和すると、深い呼吸が得られます。

呼吸が深くなると、心身がリラックスモードに入るため、睡眠の質を高められるのです。睡眠の質を高めることは日常の疲れやストレスを解消し身体的な不調を取り除いてくれる効果があります。

反り腰の腰痛改善ストレッチポールの使い方

ストレッチポール 骨盤矯正 やり方

それでは実際に、反り腰改善が期待できるストレッチポールの使い方を3つご紹介します。

基本姿勢

写真　URL等
https://b-station.info/blog/2015/08/18/stretchpole5/
手順

①ストレッチポールの端に座る
②両手をついて背中を後ろに倒していく
③頭までストレッチポールに乗せる

ポイント

頭がストレッチポールからはみ出ないようにしましょう。また、上半身がリラックスできているか確認しましょう。

反り腰改善ストレッチ

写真　URL等
https://stretchpole-blog.com/effects-of-stretchpole-and-effective-use-6318#i-16
手順

①ストレッチポールに基本姿勢であお向けに寝る
②上半身を左右に動かす
③肩甲骨の間をストレッチポールが行き来するイメージで行う

ポイント

両足で踏ん張らなければならないほど、大きく左右に動かないようにしましょう。

太もも前面の柔軟性改善ストレッチ

写真　URL等
手順

①ストレッチポールを横向きに置く
②うつ伏せになって太ももをストレッチポールに乗せる
③腰を前後に動かし、太ももの前側を気持ちよくほぐす

ポイント

腰を前後に動かす際、腰が反ってしまわないよう気を付けましょう。

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ストレッチポールおすすめ3選

ストレッチポールには大きさや長さ、硬さが異なるいろいろな商品があります。せっかく購入したのに、自分に合っていなければもったいないですよね。

ストレッチポールを選ぶポイントとしては、

• 硬さ
• 使いやすさ
• 重量
• 長さ
• 価格

などが挙げられます。ニーズとコスパを勘案して、自分に合った商品を選びましょう。

ストレッチポールおすすめ3選

それでは、おすすめのストレッチポールを3つ、ピックアップしてご紹介します。目的に応じた商品を選び、楽しくエクササイズに取り組みましょう。

商品名：LPN ストレッチポール(R)EX

おすすめの理由

「LPN ストレッチポール(R)EX」はストレッチポールの元祖ともいえる商品です。155㎝以上の方であれば誰でも利用できます。医療現場でも使われており、とても耐久性に優れています。

その分、慣れるまでは硬さが気になるのですが、いったん慣れてしまえば、他の商品では満足できなくなるかもしれません。重量はおよそ700gです。

商品名：「StretchPole® HALF CUT」

おすすめの理由

ハーフカットにされたストレッチポールは、通常のストレッチポールよりもやや柔らかく、カマボコのような形が特徴です。
短く柔らかめなので、背が高くない方や、医療機関でリハビリを指示された方におすすめです。

重量が2本1セットで220gと、とても軽いため、外出先にも携行して、いつでもストレッチに取り組めます。

商品名：リセットポール入門編

おすすめの理由

「リセットポール入門編」は、一般的なストレッチポールと比較した場合、かなり柔らかめの作りが特徴です。そのため、身体が柔らかい方や、運動が得意でない方も気軽にエクササイズに取り組めます。

また、その他のストレッチポールに比べ、価格がリーズナブルな点もおすすめポイントです。重量はおよそ670gです。

まとめ

ストレッチポールの魅力は、ただ上に乗ってゴロゴロしているだけで、ここちよい刺激で体や心をリラックスさせて、筋肉の弛緩状態を作り出し反り腰や腰痛の改善が期待できる点です。

反り腰の多くは「前かがみになりやすい日常の姿勢の悪さ」とそれを引き起こす背骨の筋肉の柔軟性低下が原因となっているため、仰向けで背骨のバランスを整えるストレッチポールは理にかなっていると言えるでしょう。

気持ちよく腰痛が改善でき、姿勢もスッキリ見た目も良くなるストレッチポールで、快適な日常を手に入れましょう。