腰痛は姿勢が原因「腰痛予防」のための姿勢矯正ストレッチ

腰痛と姿勢の関係

腰痛は悪い姿勢が原因の一つだと聞いたことはあるけれど、

  • そもそも悪い姿勢とはどんな姿勢かわからない
  • 腰痛にならない正しい姿勢とは

など、疑問を持つ方もいるでしょう。

普段の良い・悪い姿勢によって腰への負担も大きく変わってきます。

本記事では、そんな腰痛と姿勢の関係や、腰痛予防のための姿勢矯正のストレッチを解説します。

目次

腰痛は悪い姿勢が原因

腰痛の原因はさまざま考えられますが、その中の一つに日頃の姿勢が関係しています。

私たちのからだは、首から腰、骨盤まで繋がる背骨の緩やかなS字カーブを描く湾曲によって重心のバランスが保たれています。

しかし、日常生活のあらゆる影響でこのバランスが崩れた悪い姿勢になると、腰への負担が集中し、腰痛を引き起こしてしまうのです。

次章では、腰痛を引き起こす悪い姿勢とは具体的にどんなものか解説します。

腰痛になりやすい悪い姿勢とは

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悪い姿勢とは、一般的に筋肉を必要としない「楽な姿勢」です。

しかし、楽ゆえについつい同じ悪い姿勢をキープしてしまい腰に負担が集中し、結果として腰痛を引き起こしてしまいます。

腰痛になりやすい悪い姿勢で代表的なのが次の3つです。

  1. 猫背
  2. 反り腰
  3. ずっこけ座り

それぞれ詳しくみていきましょう。

腰痛になりやすい悪い姿勢①猫背

猫背は背中が丸まっている姿勢です。

腰の筋肉や靱帯にストレスをかける姿勢なので、習慣化していると腰痛の原因になります。
また、猫背が強くなると頭が前に出て、うつむいた状態になり、首や肩こり、頭痛などにも繋がります。

腰痛になりやすい悪い姿勢①反り腰

背骨のカーブのうち、腰椎の前弯が極端に強くなった状態が反り腰です。
反り腰になると背面の筋肉が緊張するため、腰痛を引き起こす原因になります。
さらに、お腹の筋肉が緩みやすいため、ぽっこりお腹にもなりやすくなります。

ずっこけ座りは即改善を!

ずっこけ座りとは、椅子に座るときに腰を掛ける位置が浅く、背もたれに寄りかかるような座り方で、別名「仙骨座り」とも言います。

お腹の力がいらない楽な姿勢なので、リラックスして座っているときについやりがちですが、腰への負担が大きいため腰痛に繋がりやすいです。

ずっこけ 座りをしているなら即改善しましょう。

悪い姿勢のチェック方法 

壁に前に背中を向けて立つ。

後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁に付けて、あごを引く。

この状態で次のことをチェックします。

  • 腰と壁の隙間にこぶしが入る…反り腰の傾向あり
  • 意識的に胸を張らないと頭や背中を壁に付けていられない…猫背の可能性が高い

悪い姿勢になりやすい日常の習慣

悪い姿勢がどのようなものかわかったところで、次は、悪い姿勢になりやすい日常の習慣を知っておきましょう。

特に腰痛でお悩みの方は、普段の生活で心当たりがないか確認してみてください。

1)長時間の同じ姿勢

例えば、デスクワークやドライバーの方は長時間同じ姿勢なので、疲れてくるとだんだん「楽な姿勢」を求めて悪い姿勢になりやすいです。

「姿勢が悪くなってきた」と感じたら、立ち上がったり軽いストレッチをしたりするなど休憩をとり、長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。

2)悪い姿勢で座る

座るときの悪い姿勢とは、先ほど紹介した猫背やずっこけ座りなどがあります。

また、足を組む座り方も、重心が片方に偏ってしまうため骨盤や背骨のゆがみに繋がり、腰にも良くありません。

3)腰痛になりやすい作業

重いものを持ったり、運んだりする作業も、腰に大きな負担がかかり腰痛を引き起こしやすいです。

腰痛にならないためにも、重たいものを持つときは次のポイントを覚えておきましょう。

▼重たいものを持ち運ぶときのポイント

  • できるだけ重量物に体を近づけ、重心を 低くするような姿勢をとる
  • 荷物を持ち上げる場合は、片足を少し前に出し、膝を曲げ、腰を十分に降ろして荷物を抱え、膝を伸ばすことによって立ち上がるようにする
  • 荷物を持ち上げる瞬間は腹圧を加え、荷物を持った場合は、背を伸ばした状態で腰部のひねりが少なくなるようにする

参照:運送業務で働く人のための|中央労働災害防止協会

腰痛予防は正しい姿勢から

腰痛になりにくい姿勢のポイント
腰痛を予防するためには、腰に負担がかからない正しい姿勢をマスターすることが重要です。

ここでは、立つ・座る・寝るときの3つの場面に合わせ、それぞれ腰痛になりにくい姿勢のポイントをご紹介します。

腰痛にならない正しい立ち方

腰痛の予防に効果的な正しい立ち方のポイントは、背筋を伸ばし、お腹に少し力を入れ凹ますイメージで立つことです。

先ほど紹介した姿勢チェックを参考に、壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点を付けた状態で、このポイントを意識してみましょう。
はじめは正しい姿勢に必要な筋肉ができていないので違和感があるかもしれませんが、気づいたら直すことを少しずつ続けてみてください。

腰痛にならない正しい椅子の座り方

椅子に座るとき腰痛にならないために気を付けたいポイントは「骨盤を立てる」ことです。

下図のように骨盤を立てて座ることで、骨盤と連動している背骨も本来のS字カーブに保たれ腰への負担を軽くすることに繋がります。

▼腰痛予防につながる椅子の座り方

1.     椅子に深く座り、両足は地面にしっかりつける

2.     骨盤を立て、肩や膝が水平になるように意識し、背筋を伸ばす

注意点

椅子の高さを調節するときは、膝の角度が自然と90°くらいになるのが目安。

椅子以外の座り方も知りたい方は、関連記事※「骨盤を立てる 座り 方」をご覧ください。

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腰痛にならない寝るときの姿勢

腰痛の方があお向け姿勢で寝ると伸ばした脚に骨盤が引っ張られる影響で腰に力が入り、痛みが出やすくなるので注意が必要です。

そうならないために、寝るときは、横向きで少し丸まって寝転がると腰への負担を減らすことができます。

腰痛予防の姿勢矯正エクササイズ

最後に、姿勢を改善して腰痛を予防するため、簡単にできる姿勢矯正エクササイズを3つご紹介します。

からだが温まっているお風呂上りや、就寝前後に布団やベッドの上でリラックスしながら行ってみてください。

腰痛予防(姿勢改善)エクササイズ①「膝倒しエクササイズ」

写真・イラスト
手順
1. 仰向けに寝て、腰と膝を90°くらいに曲げて、両手を真横に広げる
2. 息を吐きながら両方の膝をゆっくり右に倒す
3. 息を吸いながら両足を元に戻す
反対側にも同じように膝を倒し、左右2~5回ずつ行う

ポイント
呼吸を止めずに、ゆっくり動かしましょう。

腰痛予防(姿勢改善)エクササイズ②「膝抱えエクササイズ」

写真・イラスト
1. 仰向けになり、両手で膝を抱える姿勢をとる
2. 膝を胸に寄せ、その姿勢を5秒間キープ
3. ゆっくりはじめの姿勢にもどる
これを10セット行う

ポイント
腰から背中の筋肉がじんわり伸ばされるのを感じながら行うのがポイントです。

腰痛予防(姿勢改善)エクササイズ③「背筋を鍛えるエクササイズ」

写真・イラスト

1. 仰向けになり膝を曲げ、両手はからだの横に置く
2. 首から膝まで一直線になるように、お尻を持ち上げる
3. そのまま20秒キープし、ゆっくり元の位置に戻す

これを5~10回セット行う。

ポイント
からだの軸を矯正するためにも、上半身はリラックスし余計な力は使わないようにします。

腰に痛みがあるときに無理は禁物ですが、痛みのない範囲で出来るだけ継続して取り組みましょう。

まとめ

今回は、腰痛と姿勢の関係や、腰痛予防のための姿勢改善エクササイズを解説しました。

現代はデスクワークや運転、スマホの閲覧など、気づけば長時間同じ姿勢でいることが何かと多いからこそ、腰痛の改善・予防を目指すには、正しい姿勢を意識することが重要です。

まずは、自分の姿勢が猫背や反り腰になっていないか、現状を把握することから始めてみてはいかがでしょうか。

名前 鍼灸師×ライター齋藤 未有
フリーの鍼灸師、ライター齋藤 未有
職業 フリーの鍼灸師、ライター
プロフィール 鍼灸の国家資格を取得後、都内・千葉の鍼灸接骨院・女性専門院で
多くの臨床経験を経て独立。鍼灸治療の傍ら、健康・医療系の分野を
中心に、オウンドメディアのWebライターやディレクターなど多様な
キャリアを歩む。
腰痛、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、姿勢の改善に
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