腰痛の方必見ぎっくり腰7つの予防法 ストレッチと再発防止

急に起こるぎっくり腰に予防方法はあるのか

比較的中高年に多いぎっくり腰ですが、最近はデスクワークやテレワークで足を使う機会が減ったため、老若男女問わずに増加中です。

慢性的な腰痛を我慢して仕事や趣味をこなしている人は、腰痛を悪化させたり、いつぎっくり腰になってもおかしくない状態です。

もしぎっくり腰を起こすと、激しい痛みにで動けなくなるため、会社を休んだり、趣味のゴルフや野球などのスポーツが出来なくなったり、今以上に大変になります。

また、正しい治療・対処をしないと症状が長引いたり、再発しやすくなったりとデメリットやリスクが重なるので、そうなる前に予防をすることが大切です。

慢性腰痛の方のぎっくり腰の予防には以下のようなものがあります。

  1. 生活習慣の見直し
  2. 予防ストレッチ
  3. 予防のためのグッズ【コルセット・ベルトなど】
  4. 腰を温める入浴
  5. 食べ物栄養バランス
  6. ストレスの軽減
  7. 足腰に負担をかける肥満の防止

本記事では、慢性的な腰痛持ちで「ぎっくり腰を起こさないか心配」 という方に向けて、ぎっくり腰の予防法を詳しく解説します。

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目次

1.ぎっくり腰を予防する生活習慣

ぎっくり腰を予防する生活習慣にはどんなものがある

日常の姿勢や動作といった生活習慣がぎっくり腰の要因となることが多いため、日々の生活をちょっと見直すことで予防に繋がります。

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以下に【ぎっくり腰予防のために気を付けたい日常の習慣】をご紹介しま。

姿勢の見直し

腰に負担をかける悪い姿勢で代表的なのが猫背や反り腰、ずっこけ座りなどです。

腰痛の予防に効果的な正しい立ち方のポイントは、背筋を伸ばし、お腹に少し力を入れ凹ますイメージで立つことです。

その他、座るときや寝るときのポイントも合わせて詳しくは関連記事をご覧ください。

関連記事:腰痛は姿勢が原因「腰痛予防」のための姿勢矯正ストレッチ

動作の見直し

重いものを持ち上げたり、運んだりするときは、次のポイントをおさえましょう。

 できるだけ重量物に体を近づけ、重心を 低くするような姿勢をとる

荷物を持ち上げる場合は、片足を少し前に出し、膝を曲げ、腰を十分に降ろして荷物を抱え、膝を伸ばすことによって立ち上がるようにする

荷物を持ち上げる瞬間は腹圧を加え、荷物を持った場合は、背を伸ばした状態で腰部のひねりが少なくなるようにする

参照:運送業務で働く人のための|中央労働災害防止協会

また、急に振り向いたり、伸びをしたりするような動作はぎっくり腰を起こしやすいので注意してください。

顔を洗うとき

洗面する際は、腰だけを曲げるのではなく、膝・股関節も軽く曲げるようにしましょう。

こうすることで腰だけに一点集中していた力が分散され、負担が軽減されます。

ハイヒールは避ける

普段ハイヒールを履く機会が多い人は、反り腰になりやすく腰の負担も大きいです。
出来るだけ歩きやすいフラットな靴を履くようにしましょう。

2. ぎっくり腰予防ストレッチとトレーニング

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ぎっくり腰ストレッチおすすめ

ぎっくり腰予防のトレーニングは、慢性的な腰痛持ちで「ぎっくり腰を起こさないか心配」という方だけでなく、ぎっくり腰の痛みが治まった方も段階的に行ってもらうのがおすすめです。

ぎっくり腰を予防するには、腰を支える筋力アップと柔軟性の向上がポイントになります。

ストレッチ

ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばすことで血行を促し、腰回りの緊張した筋肉をほぐす効果に繋がるので、ぎっくり腰予防や慢性腰痛の改善におすすめです。

▶キャット&ドッグ
1. 肩の真下に両手、骨盤の真下に膝が来るように四つん這いになります。
2. キャット:息を吐きながらお腹をへこませ、背骨を上に向かって丸めます。※猫が怒ったときをイメージ
3. ドッグ:目線をあげて、息を吸いながら骨盤の位置を元に戻し、背中を反らせて腹部を伸ばします。

自然な呼吸を意識しながらゆっくり2.3のステップを10回ほど繰り返します。

筋トレ

ぎっくり腰を予防するには、腰に負担がかからない姿勢をキープするために、お腹(腹直筋)を鍛えることも重要です。

ノーマルクランチ

1. 仰向けに寝て、膝を90度曲げて足を立て、手は頭の後ろ、もしくは胸の前で組みます。
2. 息を吐きながら、おへそを見るようにからだを起こします。
3. 息を吸いながらゆっくり戻の位置に戻します。

この動作をまずは10回繰り返してみましょう。

ヨガ

ヨガは、呼吸を重要視する特徴があり、ポーズよって筋肉をほぐすだけでなく、全身をリラックスさせ、骨盤やからだのバランスを整えてくれるため、慢性的な腰痛やぎっくり腰の予防におすすめです。

ねじりポーズ

1. 床にあぐらをかくように座ります。
2. 右手はお尻の後ろへ、左手は右足の太ももに置き、背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首も同じ方向にまわします。
3. この状態で5呼吸キープし、息を吐きながらからだを正面に戻します。

反対側も同様に行います。

マッサージ

マッサージは筋肉のコリが強いときに行うと、血行が良くなり、リラックス効果に繋がるため「気持ちよさ」を求めて利用する人も多いようです。

しかし、施術者の技量はさまざまで、刺激量やマッサージする箇所が悪いと症状が悪化することもあります。

特にギックリの腰の治りかけはデリケートなので、まずは医師に相談してからマッサージを試す方が安心です。

3. ぎっくり腰予防のためのグッズ

腰痛コルセット寝る時

「腰痛持ちだけど忙しくて、ケアやトレーニングの時間がない」という方はグッズを活用するのもおすすめです。

グッズのメリットは、普段の生活に組み込みやすいタイプ(座る、履くなど)を選ぶことで、時間をとらなくても手軽に腰をサポートしてくれることです。

一方、しっかり自分の体型や症状に合ったものを選ばないと、コストばかりがかかり費用対効果が得られにくいなどのデメリットもあるので、グッズ選びがポイントになります。

ぎっくり腰予防コルセット

コルセットはぎっくり腰になったばかりで痛みが強いときに付けると、痛みが楽になり動きをスムーズにしてくれることがあります。

ただし、普段から長期的に付けていると、からだの使い方に癖がついたり、本来自力で姿勢を支えるべき筋肉をうまく使えなくなったりするため、普段使いには注意が必要です。

SOLIMO 腰椎医学コルセット (腰用サポーター)|Amazon

ぎっくり腰予防 姿勢のサポートクッション

普段デスクワークや長距離運転など、「座る」ことが多い人は、姿勢のサポートクッションがおすすめです。

長時間座っているとつい崩れやすい姿勢を正しい位置に支え、腰にかかる負担軽減のサポートに繋がります。

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ぎっくり腰予防ベルト

骨盤のゆるみや歪みなどを矯正する骨盤ベルトは、腰回りの筋肉への負担を軽くしてくれるので、ぎっくり腰の予防に役に立ちます。

普段、仕事で動くことが多い人や子育て中のママパパさんなどにもおすすめです。

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4. ぎっくり腰予防 腰を温める入浴

腰痛お風呂効果

お風呂に入りからだを温めることは、血流をスムーズにし筋肉のコリや痛みの緩和につながります。

そのため慢性的な腰痛やぎっくり腰の予防にも効果的です。

また、入浴時はからだを休ませる自律神経(=副交感神経)が優位になるので、リラックス効果も期待できます。

腰痛緩和の効果を高めるには、十分にからだを温めることがポイントです。

ただし、あまりに強い痛みや患部に腫れや熱感といった症状がある場合は、痛みが強くなる恐れがあるので、入浴は控えましょう。

5. ぎっくり腰を予防する食べ物

筋トレで肉体改造おすすめ食事5選

腰痛に限らず、健康なからだ作りには「バランスのよい食事」が大切です。

特にぎっくり腰の予防として、骨・筋肉の成長や修復に必要な栄養素(カルシウム、ビタミンE、マグネシウム、DHA・EPA)を積極的に摂りましょう。

  • カルシウム…乳製品、小魚 など
  • ビタミンE…大豆製品、ゴマ、アーモンド
  • マグネシウム…ひじき、乾燥わかめ など
  • DHA・EPA…サバ、イワシ、アジ など

6. ぎっくり腰予防にはストレスを軽減する

喫煙習慣はストレスにつながる

心とからだは密接につながっているため、精神的ストレスがからだの不調に関わることは多くあります。

ストレスを溜め続けてしまうと、その反応として筋肉の血流が悪くなり、結果として慢性的な腰痛やぎっくり腰を引き起こすこ要因になっているのです。

ただでさえストレス社会と言われる現代ですから、自分なりのストレスを軽減する工夫を生活に取り入れましょう。

例)

  • 自分の好きな音楽や食べ物、香りなどを楽しむ時間をつくる
  • 十分な睡眠をとる
  • 適度な運動をする
  • 喫煙習慣をやめる

愛煙者の中には、たばこをやめるのはなかなか難しい場合もあるでしょう。

しかし、喫煙は血行不良を招きぎっくり腰を起こしやすくなるため、できるだけ控えるか、この機会に禁煙にチャレンジしてみましょう。

7. ぎっくり腰予防には肥満を防ぐ

反り腰はぽっこりお腹の原因

肥満があると体重が重い分、腰にかかる負担も大きくなります。

また、肥満傾向でお腹が大きい人は、重心が前に移動しやすく、腰に負担がかかる「反り腰」姿勢になりやすいです。

この体重と悪姿勢が腰に大きな負担をかけるため、肥満を防ぐことはぎっくり腰予防に大切です。

肥満を防ぐには、適度な運動やバランスの良い食事、ストレス対策を行い、体重を管理することがポイントになります。

上記で挙げた項目を参考に、肥満によるぎっくり腰を予防しましょう。

まとめ

本記事では、ぎっくり腰を予防するための生活習慣やトレーニング、予防グッズ、食べ物などを紹介しました。

改めて時間やコストをかけなくても、普段の生活をちょっとだけ見直し、工夫することでぎっくり腰の予防に繋がります。

慢性腰痛で悩む方も、ぎっくり腰の再発を予防したい方も、この記事を参考に「ぎっくり腰にならないからだ作り」を目指しましょう。

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