一度やったら繰り返す「ぎっくり腰」の悪化と再発防止策

「ぎっくり腰はクセになる」といった話を聞いた経験はありませんでしょうか？ぎっくり腰は繰り返し発症する例が多いので、普段から注意が必要です。

ただ、ぎっくり腰が再発するのには、必ず理由があります。

自分のぎっくり腰再発の理由を知れば、二度とつらい症状に悩まされなくて済むでしょう。

ぎっくり腰の再発防止法を知りたい方は、こちらの記事をぜひご一読ください。ぎっくり腰をやってしまった際の対処法も併せてご紹介します

ぎっくり腰を悪化させない方法

日常生活中にいくら気を付けていても、残念ながらぎっくり腰を起こしてしまう場合もあるでしょう。

そのようなときには、ぎっくり腰の悪化を避けなければなりません。
まず、ぎっくり腰を起こしてしまった場合に悪化させない方法を知っておきましょう。

ぎっくり腰の悪化を避ける方法としては、次のような例が挙げられます。

安静にする

ぎっくり腰を発症してからしばらくの間、身動きするのも困難なほどの痛みに襲われる例が少なくありません。

その場合、なるべく楽な姿勢で安静を心がけましょう。
この時期に無理をしてしまうと、症状の回復が遅れるだけでなく、さらに症状を悪化させる恐れがあります。

アイシングする

ぎっくり腰にともなってズキズキと熱を持ったような痛みがある場合、アイシングをするとつらい症状の緩和が期待できます。

アイスパックや氷水を入れた袋などで患部を冷やしましょう。目安は1時間おきに10分から15分ほどです。

ただし、アイシングをするのはぎっくり腰の発症から48時間以内に留めましょう。アイシングの期間が長くなり過ぎると、かえってぎっくり腰の回復を遅らせてしまう恐れがあります。

患部を上にして横向きで寝る

ぎっくり腰を発症すると、寝る姿勢によっても痛みが出てしまいます。

とくにあおむけやうつ伏せの姿勢で寝ると、ぎっくり腰の症状が悪化してしまいます。患部を上にして横向きで寝ると、ぎっくり腰にともなう痛みの緩和が期待できます。

両足の間にクッションや抱き枕を挟むのもおすすめです。

コルセットやサポーターを利用する

ぎっくり腰を発症した場合、トイレに行くのも困難になる例があります。

その場合、コルセットやサポーターを利用し、腰にかかる負担を減らすとよいでしょう。コルセットをしているからといって、筋力が低下するような心配はありません。

痛いときは無理をしないよう心がけるのが一番です。

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痛み止めを服用する

ぎっくり腰による痛みがあまりにも強い場合は、痛み止めを服用してもよいでしょう。

日常生活に支障をきたす場合や、睡眠もままならない場合は、無理をして我慢する必要はありません。

ただし、痛み止めによって症状が落ち着いているからといって、動き回るのは厳禁です。かえって症状を悪化させる恐れがあるため、痛み止めを服用していても、1日から2日はおとなしくしていましょう。

急性期が過ぎたらお風呂で温める

ぎっくり腰を発症した場合、およそ48時間程度ぎっくり腰の急性期（炎症期）が続きます。

急性期を過ぎたら、温める方向に切り替えると、つらい痛みの緩和が期待できます。お風呂に入って症状が楽になるようであれば、どんどん温めるようにしましょう。

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ぎっくり腰が繰り返し再発しやすい理由は

ぎっくり腰を発症すると、激しい痛みのために日常生活に支障をきたす例も少なくありません。

ぎっくり腰を繰り返す方には、どのような特徴があるのでしょうか。

また、ぎっくり腰が再発するのには、どんな理由があるのでしょうか。

筋力が低下している

ぎっくり腰を繰り返す理由の1つが筋力の低下です。

腰を支える筋力が低下すると、ぎっくり腰の原因となる筋緊張を招きやすくなります。

筋肉は線維の束でできており、緊張すると筋線維が硬く、切れやすくなるのです。通常であれば筋線維が切れても、2日から3日もすれば元に戻ります。

ですが、腰の筋線維は太いため、切れた時のダメージが非常に大きいのです。

不良姿勢を続けている

ぎっくり腰が再発する理由としては、不良姿勢を続けている場合も挙げられます。

デスクワークなどが原因となって不良姿勢になると、ぎっくり腰の再発リスクを高める筋緊張が起こります。筋力の弱い女性の場合、上半身を支えるため、胸を張って椅子に座っている方もいるのではないでしょうか。

一見すると姿勢が良く見えるのですが、実際には胸を張るために腰が反ってしまい、腰への負担を増してしまいます。

そのような姿勢を続けると、ぎっくり腰再発のリスクが高くなります。

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身体の使い方が偏っている

身体の使い方が偏っている場合、ぎっくり腰を繰り返す可能性が高くなります。

例えば、床に置いた荷物を持ち上げる場合について考えてみましょう。

荷物を持ち上げるときに、ひざが伸びた状態で上半身を曲げると、体重の数倍もの負担が腰にかかります。重い荷物を持ったときに、ぎっくり腰を再発される方が多いのはそのためです。

また、いつも同じ側でばかりカバンをかけていたり、片足に重心を傾けて立っていたりすると、負担が生じた側にぎっくり腰を発症しやすくなります。

ぎっくり腰は突然のように起こりますが、偏った身体の使い方を続けると、再発リスクが増すのを知っておきましょう。

柔軟性の低下

身体の柔軟性が低下していると、ぎっくり腰を繰り返す可能性が高くなります。

特に股関節が硬くなっていると、ぎっくり腰の再発リスクが高くなります。股関節の硬さがぎっくり腰を始めとしたケガのリスクを高めるのは、医学界やスポーツ界ではもはや常識です。股関節には地面からの衝撃を吸収し、上半身のバランスを保つ働きがあります。

股関節が硬くなると、腰にかかる負担を吸収できなくなるため、ぎっくり腰を繰り返す可能性が高くなるのです。

ぎっくり腰再発防止で注意すべきこと

ぎっくり腰を発症すると1、2日は激しい痛みが続き、その後、1週間ほどすると徐々に症状が落ち着いてきます。症状が落ち着いてきたら、ぎっくり腰の再発防止に取り組みましょう。

ぎっくり腰の再発防止で注意すべき点としては、次のような例が挙げられます。

普段の姿勢を見直す

実は、ぎっくり腰を引き起こす原因について、医学的にはハッキリとした原因が分かっていません。

ですが、ぎっくり腰を繰り返し再発される方には、共通して不良姿勢が見られます。反り腰や猫背を始めとした不良姿勢になると、ぎっくり腰の原因となる腰部の筋緊張を招くからです。

そのため、ぎっくり腰の症状が落ち着いてきたら、再発防止のために普段の姿勢を見直すよう心がけましょう。

椅子に座るときの姿勢

椅子に座るときは深く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばすよう意識しましょう。

ただし、胸を張る姿勢がよい姿勢ではありません。骨盤が前後に傾かず、上半身に無駄な力が入っていない姿勢を目指しましょう。

足を組むと骨盤のゆがみにつながるため、そのような姿勢を避けるのも重要です。

立つときの姿勢

立つ時には、頭のてっぺんに付いたヒモを、上から持ち上げられるようなイメージで、リラックスして立つようにしましょう。

歩くときにはしっかりと腕を振り、心持ち大股気味に歩くよう意識しましょう。大股気味に歩くと重心バランスが安定し、腰にかかる負担を減らせるようになります。

ストレッチをおこなう

股関節まわりの筋肉が硬くなると、ぎっくり腰の再発リスクが高くなります。

股関節には地面からの衝撃を吸収する役目があるのですが、筋緊張によってその機能が低下します。股関節まわりをストレッチして、ぎっくり腰の再発を防止するには、次のようなストレッチがおすすめです。

1．布団やベッドにあおむけで寝る
2．両手で右ひざを持つ
3．右ひざを胸の方へ思い切って近づける
4．30秒たったら反対側も同じようにおこなう

③の時に、右ひざは左肩の方へ、左ひざは右肩の方へ、心持ち捻って引き付けましょう。

より効率的に股関節まわりの筋肉が緩みます。

筋トレをおこなう

全身から手足を除いた部分を体幹と呼んでいます。

体幹の筋力が弱くなると、上半身を支えるのが困難となり、不良姿勢を招く結果となります。普段から筋トレをおこなって体幹を鍛えると、ぎっくり腰の再発防止が期待できます。

体幹を鍛える場合、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットがおすすめです。

まとめ

ぎっくり腰を発症すると、トイレに行くのも困難なほどの激しい痛みに襲われます。

また、日常生活に支障をきたすだけでなく、仕事や家事の能率を下げる結果にもつながります。ぎっくり腰は改善するまでに、多くの時間とコストがかかる場合も少なくありません。

そのため、ぎっくり腰の症状が落ち着いてきたら、なるべく早く再発防止に取り組む必要があります。

今回ご紹介したストレッチや筋トレは、少しの時間で誰にでもできる簡単なものばかりです。ぎっくり腰を繰り返す方は、今回の記事を参考に、つらい症状が出ない身体を手に入れてくださいね。